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跑步膝关节疼并不是膝盖的问题 改善下健身方法试试

发布时间:2019-11-09 18:45:46
在没有开始跑步的时候每个人对于跑步的理解都很单一,真心觉得跑步就是坚持和跑起来,而直到跑了一段时间后,一个长距离的跑步后膝盖疼,这个问题普遍出现在很多人身上,也成为十人跑步八人放弃的原因之一。

关于膝关节疼痛应该是很多初级跑者出现比较多的,记得在我自己跑步的时候,开始每天的三公里,再到后面的五公里,除了呼吸比较急促外没有什么其他的反应,所以就每天坚持跑,而在半个月后突然的一次长距离十四公里后膝关节出现不适,就此膝盖疼痛出现。

跑步膝盖疼这个问题可以说百分之九十八的跑者都会出现过,就算是很厉害的全马大神也有过这样的经历,但这并不是放弃跑步的理由,而是正在渡过一个瓶颈期,除了要选择适合自己的跑鞋之外,力量训练不可忽视,那么现在就来细说膝关节疼痛的原因以及如避免的方法。

一、膝关节疼痛之一前侧疼痛:膝关节前侧疼痛发生一般是髌骨的上方以及下方,不会同时疼痛也不排除同时疼痛,一般是由于跑步姿势的不良导致,以及突然提升跑步距离导致,在髌骨与半月报的摩擦过程中导致轻微的磨损,而这种情况出现于突然的提高跑步距离,本身每天的三到五公里,突然上升到十公里,就会出现腿部肌肉无力,膝关节压力过大。

改善方法:在跑步距离较短的时候正是打基础的时候,要注重跑步姿势,以及小腿,脚踝和大腿股四头肌的训练,切勿突然的提升跑量,只有加强腿部力量,才可以更好的保护膝盖。

靠墙静蹲是利用静态下的锻炼来促进膝关节恢复,可以加强膝关节周围肌肉的力量和耐力,对于股四头肌锻炼非常有效,也是长距离跑步必备的动作。

箭步蹲是训练大腿股四头肌,以及臀部的动作,加强股四头肌和臀部力量,可以在跑步过程中更加稳定有力,减少小腿的疲劳感,当然对于稳定平衡也有很好的锻炼,可以负重也可以徒手箭步蹲。
训练方法推荐:靠墙静蹲,深蹲,箭步蹲,开合跳,平板支撑,小腿按摩放松

二、膝关节疼痛之一外侧疼痛:膝关节的外侧疼痛一般出现在股四头肌的外侧肌肉,以及外侧髂胫束紧张导致,一般的都是由于大腿力量不足,以及突然的提高跑量导致,会从胯部外侧到膝关节外侧部位连续疼痛,严重时会导致髂胫束综合征。

改善方法:跑量的提升要逐步进行,从五公里到十公里的过程不是一蹴而就,十公里是考验长跑的一个重要节点,所以在跑十公里前要注重大腿力量,膝关节力量加强,以及跑姿稳定性的训练,让肌肉有足够的耐力。

单腿站立硬拉可以锻炼到膝关节稳定性,以及下肢整体的平衡稳定,也是锻炼大腿后侧肌肉以及臀部外侧肌肉的动作,经常锻炼可以提高跑步稳定性,有助于减少膝关节损伤。

保加利亚深蹲是加强臀腿力量的经典动作,单腿支撑的锻炼可以集中锻炼股四头肌,以及臀部肌肉,对于下肢的稳定力量有很好的效果,加强膝关节周围肌肉力量可保护膝关节。
训练方法推荐:单腿站立俯卧硬拉,箭步蹲,保加利亚深蹲,靠墙静蹲,平板侧支撑,跑后拉伸,泡沫滚轴髂胫束按摩

三、膝关节疼痛之一内侧疼痛:跑完后膝盖内侧疼痛一般发生在膝关节内侧的股四头肌部位,其实是股四头肌内的筋疼痛,也是步幅过大和速度过快导致,这与跑前跑后的大腿内侧拉伸有很大关系,但重要的便是在说明股四头肌的力量不够,在跑步中不能够抵消地面的反冲击力。

改善方法:提高步频,尽量保持在180左右的步频,180以上步频更有助于恢复,小步幅的跑步减少地面的接触时间,利用髋关节和臀部以及腰腹核心带动运动,可以减少大腿的疲劳感,要注重股四头肌,身体核心力量的训练。

平板支撑是考验核心力量的动作,坚持两分钟以上,五分钟以下的平板支撑可以有效的锻炼全身肌肉以及增加核心稳定性,对于跑步者来说非常重要。
训练方法推荐:靠墙静蹲,保加利亚深蹲,卷腹,平板支撑,平板支撑交替摸肩,前后小跳,前后交替箭步蹲

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